Jak dbać o wzrok w dobie ekranów? Praktyczne porady na cyfrowe zmęczenie wzroku

Oczy a światło niebieskie

Światło niebieskie, które jest emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych (smartfony, komputery, tablety, telewizory), stało się nieodłącznym elementem naszego codziennego życia. Choć w niewielkich ilościach jest ono naturalnie obecne w świetle dziennym, to długotrwała ekspozycja na sztuczne źródła światła niebieskiego może negatywnie wpływać na nasze oczy.

Niektóre badania sugerują, że nadmiar tego typu światła może prowadzić do zmęczenia wzroku, suchości oczu, a nawet zaburzeń snu – ponieważ hamuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu dobowego. Dlatego tak ważne jest, abyśmy świadomie ograniczali jego wpływ, stosując odpowiednie filtry, przerwy w pracy przed ekranem oraz inne proste metody ochrony wzroku.

Okulista

Jakie są objawy cyfrowego zmęczenia wzroku?

Cyfrowe zmęczenie wzroku, znane również jako syndrom widzenia komputerowego (CVS, Computer Vision Syndrome), to zespół objawów, które mogą pojawić się po długotrwałym korzystaniu z urządzeń cyfrowych. 

Do najczęstszych symptomów cyfrowego zmęczenia wzroku należą: 

• pieczenie, 
• swędzenie,
• uczucie suchości oczu, 
• niewyraźne widzenie, 
• bóle głowy.

Niektóre osoby skarżą się również na nadwrażliwość na światło, czy ból karku i pleców spowodowany nieprawidłową postawą podczas pracy. Objawy te są wynikiem m.in. zmniejszonej częstotliwości mrugania podczas patrzenia w ekran, co prowadzi do wysychania filmu łzowego. 

Jak dbać o wzrok? 5 praktycznych porad 

Warto zwracać uwagę już na pierwsze niepokojące sygnały, takie jak np. zmęczenie oczu lub ich nadmierne wysychanie, aby w porę wprowadzić zmiany w codziennych nawykach i zadbać o zdrowie swoich oczu.

1. Stosuj zasadę 20-20-20 – co 20 minut przerwij pracę przed ekranem i przez 20 sekund patrz na obiekt oddalony o co najmniej 20 stóp (ok. 6 metrów). To pomaga rozluźnić mięśnie oczu.
2. Odpowiednio oświetl stanowisko pracy – unikaj kontrastów między jasnym ekranem a ciemnym otoczeniem. Używaj miękkiego, rozproszonego światła, aby zmniejszyć obciążenie wzroku.
3. Kontroluj ustawienia ekranu na smartfonie i monitorze – dostosuj jasność, kontrast i rozmiar czcionki do swoich potrzeb. Możesz również skorzystać z wbudowanej funkcji ,,ochrony wzroku”. W przypadku monitora, upewnij się, że ekran znajduje się w odległości około 50-70 cm od twarzy, a jego górna krawędź jest na poziomie oczu.
4. Pamiętaj o mruganiu – podczas pracy przed ekranem mrugamy rzadziej, co prowadzi do suchości oczu. Staraj się świadomie mrugać częściej lub stosuj krople nawilżające bez konserwantów (tzw. sztuczne łzy).
5. Ograniczaj czas przed ekranem – staraj się robić regularne przerwy i spędzać czas na aktywnościach, które nie wymagają patrzenia w ekran, np. spacerach czy czytaniu książek w tradycyjnej formie.